Stres ve Fiziksel Egzersiz İlişkisi

Anasayfa » Stres » Stres ve Fiziksel Egzersiz İlişkisi

Değişen çalışma koşullarında artan rekabet ve teknolojik gelişimlerin sonucu hızlı bir iletişim beklentisi bizleri sürekli bir baskı altında tutmaktadır. Gün geçtikçe artan, daha erken yaşta ve daha sık karşılaşır olduğumuz ölümler ve hastalıklar ise bu baskıya dayanma gücümüzün azaldığını, bu baskı ve strese karşı dayanıklılığımızı güçlendirmek için hemen şimdi harekete geçmemiz gerektiğini göstermektedir.
 
Dayanıklılık, bizi zorlayan stresli olay ve durumlara uyum gösterebilme becerimizdir. Dayanıklılığı yüksek kişiler stresten daha az etkilenir, daha hızlı toparlar, hatta bu tür deneyimleri gelişim fırsatı olarak bile görebilirler. Dayanıklılığı düşük kimseler için de tam tersi geçerlidir.
 
Uzun süre ve sürekli devam eden stres, sağlığımız üzerinde ciddi zararlara yol açmaktadır. Pek çok kişi ne yazık ki oluşan belirtileri görmezden gelmekte, başında önlem almak yerine hastalık boyutuna geldiğinde bir şeyler yapmaya çalışmaktadır. O aşamada da bağışıklık sistemi zayıfladığından yeterli dayanıklılığı gösterememektedir.
 
Dayanıklılık doğuştan gelmez, öğrenip geliştirebileceğimiz bir şeydir. Bu yazımızda bahsedeceğimiz fiziksel dayanıklılık, kişinin hastalık, kaza ya da yaşla ilişkili değişimlere karşı işlevselliğini koruyabilme becerisidir.
 
Yapılan pek çok çalışma depresyon gibi psikiyatrik hastalıkların arttığını gösterirken artan teknoloji kullanımıyla eskiye göre çok daha az hareket ettiğimizi de göstermektedir. Acaba bu ikisi arasında bir ilişki olabilir mi; hareketsizlik strese karşı dayanıklılığımızı azalttı mı?
 
Daha aktif olarak dayanıklılığımızı arttırmak mümkün mü?
 
Aslında yaptığımız her hareket içinde stres barındırır. Sadece bu cümleyi okumak bile beyniniz üzerinde bir talep yaratır, önemli olan bir stres faktörüne bizim nasıl tepki verdiğimizdir. Stres gelişim için gereklidir, aşırı olmadıkça vücudumuz strese adapte olur, zamanla daha iyi başa çıkmaya başlar. Örneğin 100 kg ağırlık kaldırmaya çalışırsanız vücudunuz için büyük ihtimal bu fazla gerginlik yaratır ve yaralanabilirsiniz, gücünüzü arttırmak için 10 kg yeterli bir miktar olacaktır.
 
Peki, vücudumuzu egzersiz ile orta seviye strese maruz bırakmak iş stresi, trafik gibi gelecekteki olaylarda stres tepkilerinin azalmasına nasıl yol açar?
 
Yapılan bir çalışmada, araştırmacılar bir grubu 10 haftalık yürüyüş ve koşu programına almış diğer grubu hareketsiz yaşam düzenlerinde tutmuştur. Program sonunda egzersiz yapan grubun kaygı düzeylerinde düşme, tansiyon ve yorgunluk düzeylerinde azalma bulunmuştur. Başka bir çalışmada da aerobik egzersizi, ağırlık çalışması ve hiçbir çalışma yapmayan 3 grubun stresli bir duruma verdikleri tepkiler karşılaştırılmıştır. Katılımcılar, içinde numaralar olan dikkat dağıtıcı konuşmaları duyarken bir taraftan da bir ekranda çok hızlı gözüken zihinsel aritmetik puzzle’ları cevaplamaya çalışmışlardır. Diğer gruplarla karşılaştırıldığında aerobik egzersiz yapan grupta kalp atışının ve kan basıncının daha yavaş olduğu bulunmuştur. Bu da bize egzersiz yapmanın diğer yaşam olaylarına gösterdiğimiz fiziksel ve psikolojik dayanıklılığı da arttırdığını göstermektedir.
 
Bu mekanizmanın nasıl işlediği tam olarak açıklanamasa da bazı araştırmalar bunun beyin kimyasının ve vücut ısısının değişmesine bazıları da kardiovasküler performansın güçlenmesine, başka stres faktörleriyle karşılaştığında daha fazla çalışmaya gerek kalmadan durumu kotarabildiğini göstermektedir. Bu sayede egzersiz yapmak vücudun stres tepkisi gösterme eşiğini yükseltmektedir.
 
Fiziksel dayanıklılık; dengeli ve sağlıklı bir beslenme, düzenli egzersiz ve dış görünüşümüzü içerir.
 
Dengeli ve sağlıklı beslenme adına;

  • Güne yeterli vitamin, mineral ve karbonhidratları aldığınız sıkı bir kahvaltıyla başlayabilir,
  • 3 ana öğün dışında 2 ara öğün ile metabolizmayı arttırarak yağ yakımını ve enerji depolamasını arttırabilir,
  • Gece atıştırmalarından vazgeçebilir,
  • Tahıl, meyve, sebze, süt ve ürünleri, et, yağ ve şeker dediğimiz her çeşit ana gıda grubundan tüketebilirsiniz.

 

Fiziksel egzersiz adına;

  • Haftada 4 gün minimum 20 dk kardiyo ve 20 dk. kasları güçlendirme egzersizi yapabilir,
  • Yürüyüş, koşu, bisiklet ve yüzme gibi her yerde rahatlıkla yapabileceğiniz bir sporu seçerek düzenli hale getirebilirsiniz.

Bu sayede kilonuzu kontrol altında tutar, bağışıklık sisteminiz hastalıklarla daha iyi başa çıkar, modunuzu yükseltir, enerjinizi arttırır ve uyku kalitenizi yükseltirsiniz. Dengeli ve sağlıklı beslenip düzenli egzersiz yaptığınızda hem kendinize olan güveniniz artar hem de toplum içindeki kredibiliteniz yükselir. Bu da sizin modunuzu ve üretkenliğinizi de arttıracaktır.
 
Unutmayın; vücudumuz belli bir miktar hareket etmeye yönelik tasarlanmıştır, bu hareket gerçekleşmediğinde vücut da koşullara uygun performans göstermez. Bizler doğal çevremizden uzaklaştıkça çeşitli problemlerle ve stresle boğuşmaya devam edeceğiz.
 
Hareket candır…
 
Uzm. Psk. Manolya Özek Tatış

Diğer Blog Yazıları

Ergenlik Döneminde Cinsellik

Eylül ayının son haftasından herkese merhaba! Geçen haftaki yazımızda ergenlik döneminin genel özelliklerinden ve kimlik karmaşasından bahsetmiştik. Bu haftaki yazımız, ergenlik döneminde cinsel kimlik oluşumu ve cinsel yönelim üzerine olacak.   Ergenlik döneminde salınımı hızla artan testosteron ve östrojen hormonları, bu dönemde cinselliğin önem kazanmasını etkileyen başlıca faktördür. Bununla birlikte, ergenlik dönemindeki bireyler ebeveynlerinden uzaklaşarak […]

Ergenlik Dönemi

Geçtiğimiz haftalarda, yaşamın erken döneminden başlayarak ergenliğe kadar olan üç gelişimsel dönemin (bebeklik, ilk çocukluk ve okul çağı) özelliklerini, bu dönemde ortaya çıkan çatışmalarla birlikte ele aldık. Bu yazımızın konusu, ergenlik döneminin özellikleri ve bu dönemin en büyük çatışması olan kimlik karmaşası.   Ergenlik dönemi, yaklaşık 10-12 yaşlarında çocuğun ergenliğe girmesi (puberte) ile başlayan ve […]

Okul Çağı

Yeni bir haftadan herkese merhaba… Geçen haftaki yazımızda okul öncesi dönemdeki üç gelişimsel dönemi ele aldık ve bu gelişimsel dönemlerin sağlıklı bir şekilde tamamlanmasının çocuğu okul yaşamına nasıl hazırladığından bahsettik. Bu haftaki konumuz, okul çağı olarak bilinen (7-11 yaş) ve Erikson’un “başarıya karşı yetersizlik duygusu” olarak adlandırdığı gelişimsel dönemin özellikleri olacak.   Bu dönemin başlangıcında […]

Gelişimsel Dönemler: Okul Öncesi Dönem

Yeni bir aydan herkese merhaba. Eylül ayı geldi, okullar açıldı, biz de bu ay sizleri okul öncesi dönemden yetişkinlik dönemine kadar gelişimsel süreçler hakkında bilgilendirmek istedik… İlk yazımızda okul öncesi dönemin (0-6 yaş) farklı periyotlarının gelişimsel özelliklerinden bahsedeceğiz.   Gelişim psikolojisinde, yaşamın erken döneminden itibaren farklı yaş dönemlerinin biyolojik, bilişsel, psikolojik ve sosyal özellikleri belirlenmeye […]

İş Yerinde Oynanan Oyunlar

Yeni bir haftadan herkese merhaba. Kendimizle, partnerimizle ve çocuklarımızla olan ilişkimizi değerlendirdikten sonra bu haftaki yazım işyerindeki ilişkilerimiz üzerine. Pek çok danışanım işyerinde oynanan oyunlardan mutsuz ve bunu nasıl yöneteceğini bilmiyor.   İşyerindeki ilişkileri anlamak adına bu hafta Yaşam Pozisyonlarını anlatacağım sizlere. Bir kağıdı dört eşit parçaya bölün. Sağ üst kutucuğa I. pozisyon diyoruz. Bu […]

Ebeveyn-Çocuk İlişkisi

Ebeveynlik Stilimizin Çocuklarımız Üzerindeki Etkisi   Ağustos ayının son yazısından merhaba. Bu haftaki konumuz ebeveynlik stilimizin çocuklarımız üzerindeki etkisi. Yine Transaksiyonel Analiz bakış açısıyla ebeveynlik stillerini 4 grup altında toplayıp her birinin pozitif ve negatif taraflarından bahsedeceğim.   Eleştirel Ebeveynler   Eleştirel ebeveyn stili olan ebeveynler kontrolcü ve müdahalecidirler. Suçlayıcı, yargılayıcı, aşağılayıcı, ahlak dersi veren […]

Anne-Baba İlişkisi

Partnerinizle İlişkinizin Çocuğunuz Üzerindeki Etkileri   Yeni bir haftadan merhaba. Bu hafta da ilişkiler üzerine yazmaya devam. Geçen hafta partner ilişkisinden bahsetmiş, ‘Evliliği Sürdürmenin 7 İlkesi’ adı kitabında John Gottman’ın ‘Mahşerin Dört Atlısı’ olarak bahsettiği ilişkilere zarar veren davranış kalıplarından bahsetmiştim.   Bu haftaki konumuz partnerinizle ilişkinizin çocuğunuza olan etkisi. Konuyu Transaksiyonel Analiz yaklaşımının bahsettiği […]

Mahşerin 4 Atlısı

Yeni bir haftadan merhaba. Geçen haftaki yazımda ağustos ayı yazı dizimizin konusunun İlişkiler olduğundan bahsetmiş, ‘Kendinle Olan İlişkin’ ile başlangıç yapmıştık. Bu haftaki yazımla bağ kurmak adına yazının son iki cümlesiyle başlamak istiyorum;   Kendimizle ilişkimiz, hayatla kurduğumuz ilişkimizin özüdür. Kendimizi kabul etmeyi öğrenemezsek hayat da bizi kabul etmez… Tekrar tekrar aynı döngüyü yaşatır durur […]

Stresle Baş Etme Atölyesi

Sevgili takipçilerimiz,   Sizler için hazırladığımız ikinci atölyemizin konusu: Stresle Baş Etme Becerisi.   Stres Yönetimi Eğitici Eğitmeni Uzm. Psk. Hülya Üstel Eleviş ve Uzm. Psk. Manolya Özek Tatış eşliğinde stresin psikolojik ve fiziksel sağlığımıza etkilerini ve kendi başa çıkma stilimizi keşfedeceğiz. Stresle başa çıkmada kullanılan işlevsel stratejileri ve bu stratejileri kendi yaşantılarımızda kullanmanın yollarını […]

Kendimizle İlişkimiz

‘BEN’ ve sen   Ağustos ayına hoş geldiniz. Yılın en sıcak, tatilin en bol ayından merhaba. Yaz mevsiminde belki hayatınızdaki problemlerinizi erteliyor olabilirsiniz ama kendinizden kaçmanız mümkün mü? Well-being ve stres konulu aylardan sonra bu ayın konusu hepimizin zaman zaman zorlandığı ortak bir alan; İLİŞKİLER… İlk yazım kendimizle olan ilişkimiz üzerine…   Başkalarına gösterdiğimiz şefkati […]

Stres ve Problem Çözme Becerisi Arasındaki İlişki

Temmuzun son haftasından merhaba. Umarım yaz sizin için huzurlu ve keyifli geçiyordur. Aşırı sıcaklar haricinde yazı sevmeyen duymadım çünkü çocuklar için de yetişkinler için de yaz demek tatil demek, hazırlanması gereken ödev, proje, sunum, sınav ve görev baskısından kurtulmak biraz olsun rahatlamak demek. O yüzden büyük ihtimal stresli bir dönem içinde olmayabilirsiniz ve genellikle böyle […]

Stres ve Beslenme İlişkisi

Yeni bir haftadan herkese merhaba. İlk yazımda stresi tanımak ve anlamak üzerine yazmıştım. Geçen haftaki yazımda stres ve fiziksel egzersiz üzerine yazdım. Bu haftaki yazımın konusu yaz döneminin ana gündemi olan kilolarımız ve stres ve beslenme ilişkisi.   Çevremdeki pek çok tanıdığımda, danışanımda hatta öz babamda obezite boyutunda kilo problemi var ve yıllar içinde her […]

Stres ve Fiziksel Egzersiz İlişkisi

Değişen çalışma koşullarında artan rekabet ve teknolojik gelişimlerin sonucu hızlı bir iletişim beklentisi bizleri sürekli bir baskı altında tutmaktadır. Gün geçtikçe artan, daha erken yaşta ve daha sık karşılaşır olduğumuz ölümler ve hastalıklar ise bu baskıya dayanma gücümüzün azaldığını, bu baskı ve strese karşı dayanıklılığımızı güçlendirmek için hemen şimdi harekete geçmemiz gerektiğini göstermektedir.   Dayanıklılık, […]

Stresim bana ne söylüyor?

  Herkese merhaba. Uyumlu Yaşam Akademisi olarak her ay bir konuyu ele alıyor ve yazılar yazıyoruz. Haziran ayının konusu Psikolojik Sağlık-Wellbeing idi. Temmuz ayının konusu ise Stres. İlk yazımız Stresi tanımak ve anlamak üzerine…   İnternette tanımı üzerine yüzlerce bilgi ve yazı bulabilirsiniz. Stres genellikle yeni, farklı, beklenmedik veya benliğimizi tehdit altında hissettiren bir durumla […]

Psikolojik Sağlık Atölyesi

?Haziran ayı boyunca Psikolojik Sağlık kavramıyla ilgili bilgi paylaştık, stresin psikolojik sağlığa etkileri, psikolojik sağlığın mindfulness ve dayanıklılık ile ilişkisini ele aldık ve sizlere sağlıklı kalma yolunda bazı önerilerde bulunduk. Bu paylaşımlarımızdan esinlenerek sizlere psikolojik sağlık kavramını hayatınıza geçirmenizi sağlayacak bir atölye hazırladık. Bu atölyede psikolojik sağlığı uzmanlarından dinleyecek ve günlük hayatınıza uygulayabileceğiniz pratik bilgiler […]

Nasıl sağlıklı kalınır?

Sağlıklı Kalmanın İlk Adımı: Duygusal dayanıklılığımızı artırmak!   Psikolojik sağlığımızı korumanın ve sağlıklı kalmayı sürdürebilmenin en önemli koşullarından biri duygusal dayanıklılığımızı arttırmaktır. Duygusal Dayanıklılığın ne olduğunu anlamak için farklı kişilik özelliklerini anlamada kullanılan beş büyük faktör kuramından faydalanabiliriz. Bu 5 etmen; Açıklık, Sorumluluk, Dışadönüklük, Uyumluluk ve Duygusal Dengedir. Biz bu yazımızda Duygusal Denge etmenine odaklanacağız. […]

Psikolojik Sağlık ve Dayanıklılık

Köşe yazılarımı takip edenler bilirler. Ben resilience (dayanıklılık) ve wellbeing (psikolojik sağlık) üzerine sıklıkla yazılar yazan bir psikoloğum. Ve son dönemde hem ülkemizde hem dünyada yaşanan COVID-19 pandemisi, savaşlar ve terör olayları bu iki kavramı hayatımıza geçirmenin hayatta kalabilmemiz için ne kadar gerekli olduğunu bir kere daha gösteriyor.   Hayatta kalmak için en temel ihtiyacımız olan […]

Mindful Bir Yaşam Üzerine

Yıllar evvel erkek bir arkadaşım bana Jon Kabat Zinn’in ‘Wherever You Go, There You are’ adlı kitabını hediye etmişti. Üniversiteden sonra yurtdışında yaşayan biri olarak kültürel farklar ve kendi ayakları üzerinde durmakta zaman zaman zorlanmıştı. Özellikle rekabetçi ve talepkar bir Amerikan şirketinde uğradığı mobbing sonrasında tükenmişlik sendromu yaşamış, bütün bedeni çökmüş, aylarca yürüyememiş ve kendine […]

Stres ve Psikolojik Sağlık

Yaşamımız boyunca birçok zorlayıcı durumla karşı karşıya kalırız ve vücudumuz bu durumlarla baş edebilmek için ortaya duygusal bir tepki çıkarır. “Baskı” anlamına gelen stres, zorlayıcı bir duruma karşı verilen psikolojik ve fiziksel bir reaksiyondur. Peki stres her zaman istenmeyen/işlevsel olmayan bir duygu mudur?   Bu sorunun cevabını verebilmek için stresin farklı türlerini ele alalım. Stres […]

Bağımlılık

Wellbeing üzerine yazdığımız iki yazımızda da paylaştık; Psikolojik iyi oluş, kimileri için haz odaklı ve pozitif duyguların peşinde bir yaşam adanmışlığı olarak tanımlanıyor. Hazzın içinde keyif, enerji, iyi hissetme mutlaka var ama o nesne ya da eylemden uzaklaştığınızda etkisi sürmüyor. O yüzden içki, seks, madde, sigara hatta bazen spor beyin kimyamız üzerinde yarattığı etki sayesinde […]

Psikolojik Sağlık nedir?

Uyumlu Yaşam Akademisinin 2. yazısına hoş geldin. İlk yazıda Aristo’dan günümüze Well-being-psikolojik iyi oluşun farklı teorisyenlerce nasıl tanımlandığını anlatmıştım. Özet geçmek gerekirse psikolojik iyi oluş, kimileri için haz odaklı ve pozitif duyguların peşinde bir yaşam adanmışlığı olarak tanımlanırken, günümüz teorisyenlerinin pek çoğu bunun yeterli olmadığını, kişinin potansiyelini gerçekleştirebildiği aktiviteler yaparak ya da güçlü yönlerini kendinden […]

İletişim